Jak zadbać o lepszą jakość snu? - Osasuna

03.11.2023

Jak zadbać o lepszą jakość snu?


Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia i samopoczucia. Podczas snu dochodzi do regeneracji mózgu i całego ciała, a także do porządkowania śladów pamięciowych. Aby sen był efektywny i przyjemny, musimy zadbać o jego odpowiednią jakość.

 Oto 10 sposobów na poprawę jakości snu, które możesz zastosować w swoim życiu.

1. Utrzymuj stały rytm snu i czuwania. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. W ten sposób ułatwisz sobie zasypianie i zapewnisz sobie odpowiednią ilość snu. Zalecana długość snu dla dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę.

2. Zadbaj o komfort sypialni. Pokój, w którym śpisz, powinien być ciemny, chłodny i cichy. Unikaj nadmiernego oświetlenia, hałasu i wysokiej temperatury, które mogą zakłócać sen. Zainwestuj w dobre rolety, zasłony lub opaskę na oczy, aby zaciemnić pomieszczenie. Utrzymuj temperaturę w sypialni na poziomie około 18 stopni Celsjusza. Jeśli masz problem z hałasem, użyj zatyczek do uszu lub urządzenia emitującego biały szum.

3. Wybierz odpowiedni materac, poduszkę i pościel. Spanie na niewygodnym podłożu może powodować bóle pleców, karku i stawów, a także utrudniać przewracanie się w nocy. Dobierz materac, poduszkę i pościel do swoich preferencji i potrzeb. Materac powinien być ani za twardy, ani za miękki, a poduszka powinna wspierać kręgosłup szyjny. Pościel powinna być wykonana z naturalnych materiałów, które zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza i wilgoci.

4. Unikaj jedzenia i picia przed snem. Ostatni posiłek powinieneś zjeść co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać, aby uniknąć niestrawności i refluksu żołądkowego. Unikaj również spożywania kofeiny, nikotyny i alkoholu wieczorem, ponieważ te substancje pobudzają układ nerwowy i utrudniają zasypianie i utrzymanie głębokiego snu. Zamiast tego pij herbatę ziołową lub mleko z miodem, które mają działanie uspokajające.

5. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Światło niebieskie emitowane przez telefony, komputery, tablety i telewizory hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu i czuwania. Dlatego nie należy korzystać z tych urządzeń na godzinę przed pójściem spać. Zamiast tego czytaj książkę, słuchaj muzyki relaksacyjnej lub medytuj.

6. Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia. Ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję organizmu, redukują stres i poprawiają nastrój. Wpływają również korzystnie na jakość snu, ponieważ zmniejszają czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększają udział fazy snu głębokiego. Jednak nie należy ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ to może podnieść poziom adrenaliny i utrudnić zrelaksowanie się. Zaleca się, aby zakończyć aktywność fizyczną co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.

7. Stwórz wieczorny rytuał relaksacyjny. Aby przygotować się do snu, warto wykonać kilka czynności, które pomogą ci się wyciszyć i odprężyć. Może to być na przykład ciepły prysznic, masaż, aromaterapia, joga, oddychanie przeponowe lub techniki relaksacyjne. Wybierz to, co sprawia ci przyjemność i pomaga ci się odstresować. Powtarzaj ten rytuał codziennie, aby stworzyć pozytywne skojarzenia z pójściem spać.

8. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Choć czasem kuszące, drzemki mogą zaburzać rytm snu i czuwania i utrudniać zasypianie wieczorem. Jeśli naprawdę potrzebujesz odpocząć w ciągu dnia, ogranicz drzemkę do 20 minut i nie śpij po godzinie 15. W ten sposób nie zakłócisz swojego naturalnego cyklu dobowego.

9. Rozwiąż swoje problemy przed snem. Niektóre osoby mają trudności z zaśnięciem, ponieważ martwią się o swoje sprawy i nie mogą się od nich uwolnić. Jeśli należysz do tej grupy, spróbuj rozwiązać swoje problemy przed snem lub zaplanować czas na ich rozwiązanie następnego dnia. Możesz również zapisać swoje myśli i uczucia w dzienniku lub porozmawiać o nich z kimś bliskim. W ten sposób odciążysz swój umysł i pozwolisz mu się zrelaksować.

10. Skorzystaj z suplementacji. Niektóre suplementy diety mogą pomóc poprawić jakość snu, zwłaszcza jeśli masz niedobory niektórych składników odżywczych lub hormonów. Na przykład magnez i cynk wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, a melatonina reguluje rytm snu i czuwania. Zanim jednak zaczniesz stosować jakiekolwiek suplementy, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Podsumowując, jakość snu ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego warto zadbać o to, aby nasz sen był spokojny, głęboki i regenerujący. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w naszym stylu życia i nawykach, aby poprawić jakość snu i cieszyć się lepszym samopoczuciem.

Poznań, ul. Kaliska 21, 📞 +48 61 658 53 10

Jastków, ul. Szkolna 1, 📞 +48 81 460 38 10